호흡법이나 신체 이완으로 사회공포증 극복하기

▲김충렬 박사(한일장신대·한국상담치료연구소장).

제37장 사회공포증의 행동치료(2)

사회공포증은 불안이나 공포의 심리를 중심으로 치료하게 된다. 이런 불안과 공포 심리는 대개 자신의 부정성과 많이 관련되어 있는 점에서다. 부정성은 잘못된 습관에서 비롯되지만, 대개 생각하는 습관이 무엇보다 영향을 많이 준다. 이를 치료하기 위해서 우리는 학문적으로 입증된 방법을 통해 체계적으로 시도해야 한다. 여기에는 물론 자극과 반응, 학습과 행동, 그리고 인지와 교육 등의 문제도 중요하게 작용되는 편이다.

1. 신체 변화에 대처하는 능력

두려운 상황에 직면했을 때 신체에는 변화가 일어나므로 대처할 수 있는 능력을 길러야 한다. 불안할 때 나타나는 신체감각을 극복하는 좋은 방법은 이러한 신체감각이 위험하거나 해로운 것이 아니라, 위험을 지각할 때 나타나는 자연스러운 생리적 반응임을 깨닫는 것이다. 후술할 조절과 점진적 이완훈련은 불안할 때 나타나는 신체 변화에 대처하는 보조 방법들이다. 불안할 때 나타나는 신체 변화는 위험한 것이 아니며, 이런 변화는 시간이 지나면 사라진다는 사실이다.

1) 신체반응

환자의 두려워하는 상황에 대한 반응은 일단 신체적으로 나타난다. 이런 현상이 바로 두려움에 대한 신체반응이다. 신체반응은 환자가 끔찍스러운 대인관계 상황에 처하기 직전이나 처했을 때 경험하는 신체적 감각이다. 다른 사람들 앞에서 연설하는 상황이라면, 심장은 터질 듯 뛰고 손과 얼굴에는 땀이 뒤범벅될 것이다. 이런 증상들은 급성 신체반응인데, 이런 증상들은 대개 갑작스럽게 경험되고 매우 강렬하다. 반면 불안에 대한 만성적 신체반응은 보다 덜 강렬하지만 오래도록 유지된다. 이는 스트레스 증상으로서, 이런 만성적 반응에는 두통, 위통, 피로감, 초조함 등이 있다.

불안에 대한 두 가지 신체반응의 구분이 항상 명확하게 이루어지는 것은 아니다. 예를 들어, 만성불안의 수준이 높은 환자들이 갑작스럽게 급성불안의 증상을 경험하기 쉬운 경우도 있다. 이때 급성불안의 경우 호흡조절법이 효과적이고, 스트레스 같은 만성불안반응에는 점진적인 이완훈련을 사용하면 효과적이다.

2) 신체변화의 느낌

사회공포증 환자들은 사회적인 상황에 직면하지 않을 때에는 불안을 거의 느끼지 않는다. 그러나 두려운 사회적인 상황에 직면하게 되면 가슴이 두근거리고 몸이 떨리며 얼굴이 붉어지는 등 다양한 신체증상들을 경험한다. 환자들은 왜 이런 신체적 감각들을 두려워할까? 개인은 위험을 지각하게 되면 투쟁/도피 반응의 일부로서 신체적인 변화를 경험한다.

위험이 지각되면 자율신경계 중 교감신경계로 응급사태라는 메시지를 보내서 에너지를 방출하고 신체로 하여금 어떤 활동을 할 수 있도록 준비시킨다. 이는 교감신경계가 실무율적으로 작용한 것으로 교감신경계의 활성화를 이룬다. 여기서 실무율이란 생물체에 가한 자극이 일정한 수치 아래에서는 반응이 전혀 없다가 일정한 정도에 이르면 최대의 반응을 보이지만, 그 이상은 아무리 강도를 높여도 변화가 일어나지 않는다는 것이다. 이렇게 되면 교감신경계의 모든 부분들이 반응하여 많은 신체적인 변화들이 공포반응을 경험하게 된다.   

교감신경계는 아드레날린과 노르아드레날린의 방출에 의해 작용된다. 이 두 화학물질의 방출은 교감신경계의 활동을 계속하게 만든다. 이때 교감신경계의 활동은 아드레날린과 노르아드레날린이 신체의 다른 신경전달물질에 의해 파괴된 경우이지만, 교감신경계의 반대 효과를 가지는 부교감신경계가 활성화되어서 이완감을 회복함으로써 멈추게 된다. 신체는 충분한 투쟁/도피적인 반응을 하면 부교감신경계를 활성화시켜서 이완감을 회복한다는 점에서다. 이는 불안이 영원히 계속되지 않고 계속 증가하지도 않는다는 것을 의미한다.

이런 신체 변화는 자연스러운 작용이다. 불안할 때 나타나는 신체적인 변화는 교감신경계의 활성화로 인해 심장박동이 증가하고 강해지는데, 이것은 혈류를 빠르게 해서 조직에 산소를 많이 공급하고 노폐물을 제거하기 위한 것이다. 또한 조직에 더 많은 산소를 공급하여 활발히 움직이기 위해서 호흡의 속도와 깊이가 증가한다. 교감신경계가 활성화되면 열이 오르지 않도록 신체를 시원하게 하지만, 피부가 미끌거려서 적에게 쉽게 붙잡히지 않기 위해서 땀이 많이 흐르게도 만들기도 한다.

이 외에도 신체에는 두려움에 따른 다른 반응들도 나타난다. 더 많은 빛이 들어오도록 눈동자가 커지고 이로 인해 시야가 흐려지며, 타액이 감소하여 입이 마르게 된다. 투쟁/도피 반응에 도움이 되지 않는 소화활동은 억제되어 메스꺼움을 느끼거나 위가 묵직하고 수축되는 것을 느낄 수 있다.

또한 싸우거나 도망갈 준비를 위해 근육들이 수축하므로 이로 인해 근육긴장감을 느끼거나 몸이 떨리는 것이다. 이 모든 신체적인 변화들은 전반적인 신체 대사를 활성화시키는 것으로, 자연스럽고 무해한 것이다. 이런 신체적인 변화가 나타나면 자연스러운 생리적인 현상이라고 생각하고 자신이 하는 과제에 집중하다 보면 이런 신체감각들은 저절로 없어지게 된다.

3) 호흡조절법

호흡조절법은 두려운 상황을 이겨내는 좋은 방법이다. 호흡조절법은 보다 느리고 보다 일정하게 호흡하는 방법이다. 호흡조절법은 위쪽 가슴에서의 호흡이 아니라 폐(허파)와 복부를 구분해 주는 크고 강한 근육인 횡격막에서부터 호흡을 의미한다. 가슴으로 하는 호흡이 흉식호흡이고 복부를 중심으로 횡경막을 움직이는 호흡이 복식호흡이다. 두려워하는 상황에 직면했을 때 불안수준이 갑자기 높아지는데, 이 순간이 불편감을 감소시키는 적절한 시기이다. 이런 상황에서 호흡조절법이 도움이 될 수 있는데, 이를 능숙하게 사용할 수 있게 되면 어느 상황에서도 이용할 수 있다.

이때 환자는 미팅을 나간 자리에서 대화하기 전에 잠시 동안 호흡조절법을 실시하면 이전에 나타나던 불안 증상들, 예를 들어 손이 떨린다든지 땀이 많이 난다든지 심장이 터질 듯이 뛰는 것이 사라지거나 경감되는 것을 느낄 수 있다. 호흡을 보다 효과적으로 배우는 방법은 다음 세 가지의 내용을 머릿속에 기억하면 된다.

첫째로 천천히 호흡하기이다. 숨을 천천히 쉬면 1분에 8-10번 정도의 호흡만 할 수 있다. 그러나 반드시 셀 필요는 없다. 단지 호흡을 하는 속도를 늦추는데 집중해야 한다. 이렇게 호흡에 집중하게 되면 현재 느끼고 있을지도 모르는 불안증상에 대한 주의가 호흡으로 옮겨지게 되는 효과도 있다. 둘째로 코로 호흡하기이다. 코로 호흡을 하면 의도적인 호흡항진을 막을 수 있다. 입으로 하는 호흡은 다시 흉식호흡으로 되돌아가기 쉽다. 또한 코로 숨을 쉬면 한 번에 공기를 확 들이마시지 않게 된다. 이제부터는 입을 다물고 코로 호흡을 해보아야 한다. 셋째로 정상적인 호흡으로 변화시키기이다. 모든 호흡을 모두 배로 할 수는 없으므로 흉식호흡과 복식호흡간에 균형을 이루어야 한다. 평균적으로 네 번 복식호흡을 하고 한 번 위쪽 가슴을 이용해서 흉식호흡하는 것이 좋다.

호흡조절법의 연습은 다음과 같다. 우선 등을 바닥에 대고 누워야 한다. 갈비뼈와 배꼽 사이에 손이나 가벼운 물건, 예를 들어 티슈 상자나 얇은 책을 올려놓고, 배를 이용해서 손이나 물건을 움직인다. 일단 능숙하게 호흡조절이 되면 복식호흡하고 있는가를 살펴보기 위해서 자신의 배를 바라볼 필요는 없다. 어떤 환자들은 호흡과 배의 움직임을 일치시키는데 어려움을 겪지만 낙심하지 않아도 된다. 신체는 이미 복식호흡하는 방법을 알고 있기 때문이다.

매일 잠자리에 들기 전에 훈련하면 되는데, 반드시 천천히 호흡을 해야 하고, 코로 호흡해야 한다는 사실을 명심해야 한다. 이 두 가지 원칙을 잘 기억하고 있다면 호흡조절법을 쉽게 배울 수 있을 것이다. 이 훈련을 매일 두 번 15분씩 하면 약 1-2주 후에는 이 기법을 완전히 익히게 된다. 이런 훈련과 더불어 간단한 연습도 할 수 있다. 자주 취하는 활동을 한번 생각해 보라. 만일 운전을 많이 한다면 신호등에 걸려 기다리는 동안 잠시 연습을 할 수 있다. 또는 전화를 걸고 있을 때나 TV를 보고 있을 때나 방에 혼자 있을 때 15-30초 동안 호흡을 천천히 깊게 시도하면 된다.

4) 점진적 이완훈련

두통, 소화장애, 피로감 등에 나타나는 불안에 대한 만성신체반응은 보다 덜 강렬하지만 오래도록 유지된다. 그래서 이런 만성 신체반응은 흔히 축적되기 쉽다. 사회공포증 환자들은 늘 불안하고 긴장해 있기에 이런 만성 신체반응에 특히 취약하다. 이런 긴장감을 이완시키는 것이 심각한 만성적 신체반응을 예방하고 더 건강하게 생활하는데 많은 도움이 된다. 점진적 이완훈련은 다음과 같이 시도한다. 조용한 방에서 가장 편안하다고 생각되는 장소에 몸의 어느 부분도 압박이 없도록 누워 팔다리를 편안하게 뻗는다. 훈련은 다음과 같은 지시로 시작된다.

손에 잡히는 물건을 꽉 잡아보면서 꽉 잡고 있는 손의 감각에 신경을 집중해야 한다. 먼저 어떤 감각이 오는가를 알아보라. 손에 닿은 감각이라든가 그 밖의 여러 감각이 느껴질 것이다. 이제 물건에서 손을 떼고 이완된 상태에서 풀어진 근육의 감각에 주목해야 한다. 이제부터는 자신의 몸의 다른 부분도 차례차례로 해 볼 수 있다. 지시자가 말하는 대로 각 근육 부분을 바짝 죄었다가 풀면서 바짝 긴장했을 때와 완전히 근육을 풀어놓을 때의 감각의 차이에 주목해야 한다. 이렇게 계속 연습하는 동안 자신은 점점 편안해지면서 과거 어느 때보다 더욱 편안해질 것이다.

오른손 주먹을 팔뚝의 근육이 떨릴 때까지 꽉 쥐어보고, 꽉 잡고 있는 손의 감각에 집중해야 한다. 팔뚝과 손마디에 닿은 긴장감을 느껴본다(약 5-7초). 이제 주먹을 펴고 긴장을 풀어야 한다. 긴장을 풀고 난 다음의 팔뚝과 주먹의 편안해진 감각을 느끼고 시원해져 오는 느낌을 만끽해야 한다(약 10-20초). 다시 오른손과 팔뚝을 함께 꽉 조이면서 손과 팔의 근육에서 느끼는 긴장감에 주목해야 한다. 꽉 조인 손가락 마디마디와 팔뚝에서 느껴지는 감각에 정신을 집중하는 것이다.

이제 손을 완전히 풀어놓고 손과 팔뚝의 풀어진 감각을 느껴본다. 자신의 손과 팔은 이제 점점 이완되어 가고 과거의 어느 때보다 편안한 상태가 되었을 것이다. 이것을 연습할 때마다 개인은 아무런 긴장이 없이 점점 더 편안하고 포근한 상태가 될 것이다. 이런 절차로 오른쪽 팔꿈치와 어깨까지 죈다. 이렇게 오른쪽 손과 팔을 이완시킨 후에 다른 근육부분도 같은 방식으로 훈련해야 한다. 점진적 이완훈련에서 중요한 것은, 머리에서 발끝까지의 근육들을 차례로 수축시켜왔다. 이완시켰다 하면서 그 차이를 느껴보는 것이다. 다른 근육에 대한 이완훈련은 다음과 같이 스스로에게 말하면서 할 수 있다.

앞이마와 얼굴 앞부분의 근육을 최대한도로 조이거나 찡그린 것을 이제 풀어버린다. 그러면 앞이마에서 긴장감이 없어지는 것을 느낄 것이다. 눈을 꼭 조이면서 감고, 코를 조여야 한다. 더 조이고 거기에 따르는 긴장감을 느끼면서 이제 풀어버린다. 그러면 눈과 코, 얼굴 전체에 퍼져가는 편안한 상태를 느끼게 될 것이다. 더 나아가 얼굴의 근육을 풀었을 때의 편안한 상태와 아까 꽉 조였을 때의 긴장감의 차이를 느끼게 될 것이다.

턱을 윗가슴팍에 밀착시키면서 목의 부분에서 오는 긴장감을 느껴본다. 양 어깨를 앞으로 힘껏 젖히고 등의 근육이 점점 조여 들어가는 것을 느껴본다. 배를 안으로 끌어당기고 등뼈까지 밀어붙인다. 그리고 뱃가죽이 조여들어가는 것을 느껴본다. 오른쪽 넓적다리의 근육을 바짝 조인다. 넙적다리의 윗부분과 아랫부분이 서로 꽉 조이도록 한다.

근육을 긴장시키고 이완시키는 것은 대체로 두 번 정도 반복해야 한다. 근육을 수축시킬 때는 숨을 들이쉰 채로 가만히 있고 근육을 풀 때 숨을 내쉰다. 이완훈련을 끝마칠 때는 “하나, 둘, 셋”을 세면서 이전 상태로 돌아온다. 이완훈련은 하루에 두 번씩 15분 정도면 적당하다. 보통 두 번째 훈련은 자기 전에 잠자리에서 하는 것이 가장 효과적이다. 이런 이완훈련을 계속하다 보면 몸과 마음이 점점 편안해진다. 또한 이완훈련을 한 다음 적응적 자동적 사고나 적절한 신념을 생각하면 이런 생각들을 훨씬 효과적으로 자신의 정신적 습관으로 만들 수 있다.

2. 긍정적 관점으로의 변화

부정적 자기개념은 사회공포증의 핵심적인 역기능적 신념이다. 또한 사회공포증 치료의 궁극적인 목표는 다른 환자들의 평가나 인정에 지나치게 의존하지 않는 건강한 자기개념을 정립하는 것이다. 이런 점을 고려해 볼 때 사회공포증을 근본적으로 치료하고 재발을 방지하기 위해서는 부정적인 자기개념을 수정하고 건강한 자기개념을 정립해야 한다. 부정적인 자기개념을 바꾸는 방법은 역기능적 신념의 타당성, 유용성, 현실성을 검토해 보는 방법과 행동실험법 등이 있다.

그러나 누구나 현실적이고 적절한 결점이나 문제점이 있을 수 있기에 부정적인 자기개념을 수정하고 건강한 자기개념을 정립해야 한다. 이를 위해서는 전술한 것 외에도 새로운 대안이 필요하다. 그것은 바로 자신을 ‘있는 그대로’를 인정하고 수용하는 것이다. 자신의 가치를 인정하기 위해서는 체계적이고 점진적인 노력과 훈련이 필요하다. 자기 가치를 인정하려면 자신을 객관적으로 살펴보고 자신의 장점을 인정하고 더욱 발전시켜 나가야 한다.21 또한 자신의 단점은 파악해서 그 중 바꿀 수 있는 부분은 바꾸기 위해 노력하고 바꿀 수 없는 부분은 자신의 한 부분으로 받아들일 수 있도록 노력하는 것이 필요하다.

자기가치 인정의 과정에서 핵심은 자기의 사랑이다. 건강한 자존감을 만들고 유지할 수 있는 핵심은 ‘나 자신을 사랑하는 것’이다. 자신을 사랑하는 것이 바로 자기가치를 인정하는 것이다. 상대방의 평가나 인정에 지나치게 몰두하고 있는 환자는 다른 환자로부터 인정을 추구하도록 습관화되었다고 할 수 있다. 이런 경우에는 상대방으로부터 인정을 받고 있을 때에만 자신을 인정하고 수용하게 된다. 그러나 여기서는 타인의 인정을 구하기보다 스스로 자신의 가치를 인정해 주는 것을 강조하는데, 이는 자기 자신을 있는 그대로 받아들이고 사랑하는 것이 중요하기 때문이다.

1) 자신의 수용과 인정

자신의 가치는 자신을 수용하고 인정하는 것이다. 자신에게 필요한 것을 타인에게 구하고 기대하는 것이 아니라 스스로 찾는 것을 배우는 것이다. 자신의 인정을 배워감에 따라 자신과 타인에 대해서 갖는 잘못된 신념들이 사라지게 된다. 다음은 자신의 가치를 인정하는 훈련에 필요한 요건들이다.

첫째로 자신의 잘못된 신념체계를 이해하라. 지금 자신이 갖는 잘못된 신념체계에서 타인에게 자신의 인정을 요구하고 있다. 타인으로부터 인정을 추구하는 것은 자신이 무가치하고 사랑받을 만하지 않다고 생각하는 것이다. 사회공포증 환자는 타인에게 인정받아야만 행복하고 인정을 받으려면 남들에게 완벽한 모습을 보여주어야 한다는 신념체계를 갖고 있다. 이런 신념체계는 자신을 스스로 사랑받도록 하려는데 중점을 둔다. 환자는 이런 생각을 자신의 인생에 적용하고 있다는 사실을 의식적으로 받아들이기 어려울 것이다. 그러나 자신이 다른 환자들의 평가에 과도하게 반응하고 있다면 타인으로부터 인정을 추구하고 있다고 볼 수 있다. 스스로를 인정하는 것을 배우기 위해서는, 자신이 무가치하고 애정을 받을만하지 않다는 잘못된 신념을 인식하고 스스로 반박해야만 한다.

둘째로 환자는 자신을 사랑해야 한다. 자기를 사랑하는 것은 반드시 이기적인 것이 아니므로 그렇게 생각한다면 생각을 바꾸어야 한다. 건강한 자기애는 개인이 바랄 수 있는 가장 바람직한 상태이며, 이기적이거나 자기도취적인 것이 아니다. 오히려 이기적이거나 자기도취적인 것은 자신을 사랑하지 않는 부정적인 상태이다. 스스로를 인정하려면 자기애는 긍정적이고 건강한 인간 속성임을 받아들여야 한다.

셋째로 자신의 사랑은 책임이다. 자신을 인정하는 것은 오직 자신의 책임이다. 아무도 영구적으로 자신을 수용하고 인정해 줄 수 없다. 자신의 가치를 인정하는 것을 배우려면, 자신을 인정하고 사랑해줄 누군가를 찾는 것을 포기하고, 자신을 인정하고 사랑하는 것에 스스로 책임을 져야 한다.

넷째로 자기의 가치인정을 신뢰해야 한다. 자기의 가치를 인정하는 과정에 대한 신뢰를 가져야 한다. 자신을 사랑하고 인정하는 것을 배우기로 결심했다면 이것을 지속적으로 연습해야 한다. 모든 것은 아는 것으로 끝나지 않고 훈련이 중요하기 때문이다. 그런 점에서 학습이란 일종의 훈련이다. 참을성을 가지고 차츰 발현되어가는 진정한 자신을 바라보아야 한다. 자신을 사랑하는 것을 배우게 되면 자신이 바라는 다른 환자와 관계를 맺는 것도 쉬워지게 될 것이다.

2) 자기의 가치 인정

자기의 가치를 인정하는 과정이 있다. 그 과정은 자신의 수용, 자신의 인정, 자신의 향한 애정을 행동으로 옮기기 등 세 단계로 이루어져 있다. 이 과정에서는 반드시 모든 단계를 완성해야 한다. 여기에 포함된 단계와 연습은 사회공포증 환자들의 잘못된 생각을 인식하고 반박하기, 자기애를 긍정적으로 받아들이기, 자신을 사랑하는 책임이 자기에게 있음을 수용하기 등을 위해 고안된 것이다.

(1) 자기의 수용

자기의 수용은 자신의 가치를 인정하는 첫 출발점이다. 지금 있는 그대로의 자신을 수용하지 않는 행위는 자신을 인정하지 않는 것이다. 그런 점에서 자기수용은 변화를 위해 필수적인 전제조건이며, 자기애를 향한 열쇠이다. 자신을 수용하고 지금의 모습을 수용하는 것을 배우기 전에는 앞으로 나아갈 수 없기 때문이다. 환자는 자신이 원하는 모습보다 조금 부족한 자신의 모습도 기꺼이 수용할 때 현재보다 더 유능한 자신의 모습을 쉽게 받아들일 수 있다.

자신이 되기를 원하는 이상적인 자신의 모습을 쉽게 수용하는 것처럼 현재 있는 그대로의 자신 자신을 수용해야 한다. 이러한 자기수용의 의미가 자신이 현재보다 더 나아지기를 바라지 않는다는 뜻은 아니다. 단지 현재 이 시점에서 진정한 자신을 수용하는 것이다. 이를 위하여 다음의 4가지는 필수적이다.

첫째로 자신의 결점을 열거해 보라. 환자는 자신의 결점이나 부족한 부분이라고 여겨지는 특성들을 열거해 보아야 한다. 자신의 결점을 열거하는 일은 스스로 자신을 발견하는 방법이다. 자신의 신체적인 모습에서의 살찐 허벅지 혹은 거친 피부 등의 결점과 소심함, 너무 예민함, 게으름 등의 자신의 성격에서의 ‘결점’에 대해서 생각하는 것이다. 이 연습은 자신의 부정적인 특성을 살펴보는 것이기에 처음에는 다소 어렵기도 하지만 자기발견 과정에서 필수적인 부분이다. 환자는 자기를 발견하는 과정의 다음에야 자신의 가치를 인정하게 될 것이다. 이는 자신을 존중하고 사랑하기 위해서는 현재의 모습을 정확하게 수용하고 인정해야만 하는 이유이다.

둘째로 개선 가능한 점과 불가능한 점을 구분하라. 자신의 부정적인 특성이라고 여겨지는 것을 열거했다면, 노력하면 바꿀 수 있는 결점과 바꿀 수 없는 결점을 구분한다. 바꿀 수 있는 결점은 바꾸어보도록 노력하고 바꿀 수 없는 결점은 자신의 일부분으로 수용하는 노력을 해야 한다. 그리고도 열거된 각각의 부정적인 특성에 대해서 다음과 같이 긍정적으로 써보면 도움이 될 것이다. “나의 [부정적인 특성]을 수용한다. 그것은 나의 일부분이다. 나의 모든 면을 수용한다.” 등이다.

셋째로 반복적으로 연습하라. 매일 “현재의 모습 그대로 나 자신을 수용한다.”와 같이 자기수용 문장을 반복하고, 두 번째 부분의 목록에서 기술한 한 개의 결점을 선택하여 반복해서 연습한다. 매일 적어도 세 차례씩 자기수용 진술을 열 번씩 소리를 내어 말하도록 한다. 특히 아침에 일어났을 때와 잠자리에 들 때. 이 연습을 한 달 동안 매일 반복해야 한다. 그 다음에도 자신에 대해서 만족하지 못할 때나 다른 환자에게 지나치게 인정받으려고 한다고 느꼈을 때 필요하다면 자주 반복해야 한다.

넷째로 단계적으로 노력하라. 두 번째 부분의 목록 중 바꿀 수 있는 결점은 바꾸도록 단계적이고 점진적으로 노력한다. 예를 들면, 아침에 늦게 일어나는 결점은 앞에서 배운 사회공포증의 단계표에 따라 변화를 위한 노력의 단계를 세분화하여 하나씩 시도해 볼 수 있다. 이렇게 단계적이고 점진적으로 시도해 보면 변화를 위한 노력을 하기가 훨씬 쉬워진다. 또한 이런 작은 성취를 통해 성취감을 느낄 수 있기에 이런 것들이 쌓이면 자존감도 높아진다.

(2) 존재가치의 인식

존재가치의 인식은 자신의 진정한 가치를 인식하는 것이다. 자기발견은 자신의 진정한 가치를 인식하는데 필요한 열쇠이다. 자신이 지니고 있는 독특하거나 특별한 자질을 인식하는 것이 자기가치를 인정하는 핵심이다. 자신의 진가를 인식하게 되면 자신의 장점에 초점을 맞추게 될 것이다. 목표는 완벽을 추구하는 것이 아니라 긍정적인 부분을 발견하고 이를 인정하는 데 있다. 여기에는 두 가지로 구분할 수 있다.

첫째로 자신의 고유성을 인식하라. 환자는 자신이 독특하고 특별한 존재라는 점을 인식해야 한다. 이런 고유성은 그대로 자신의 존재에 가치감을 준다. 그러기에 환자는 이런 점에 초점을 맞출 때 자신을 인정하는 것을 배울 수 있다. 환자는 그 누구와 비교할 수 없는 특이한 측면을 갖고 있다. 이를 위하여 자신의 장점과 강점을 열거해 보라. 인생에서 자신이 거둔 성공에 대해 생각해보라. 자신의 특별한 적성, 능력, 기술, 자신의 지적인 강점, 자신이 받은 교육과 훈련, 자신의 신체적 및 성격적 장점 등 자신을 칭찬하는 데 관대하라.

둘째로 특이한 장점을 선택하라. 자신이 기술한 목록에서 자신의 장점을 세 가지만 선택하라. 그런 후에 각 장점마다 “나는 ~이다/ 나는 ~가 있다”와 같이 써 보라. 이 문장을 작은 카드에 적어서 가지고 다니면서 매일 50-100번씩 일주일 동안 반복해보라. 다음 주에는 다른 세 가지 장점을 선택해서 같은 방법으로 계속한다. 자신의 모습과 자신이 성취한 것에 상당한 기쁨을 느낄 때까지 이 문장을 계속 반복한다.

(3) 사랑의 행동

사랑의 행동은 자신을 위한 것이다. 자신을 향한 사랑을 행동으로 옮기는 행위를 의미한다. 자기에 대한 사랑을 행동으로 표현하는 것이 자기가치 인정 과정의 마지막 단계이다. 행동을 통해 자신은 자신의 행복을 향한 관심과 존중을 나타낼 수 있다. 자신은 자신의 긍정적인 면에 대해 말하거나 긍정적인 특성을 자신에게 부여하는 방식으로 자기애를 표현할 수 있다.

자신이 되기를 원하는 건강한 환자처럼 행동해 보라. 그러면 자기애를 표현하는 방식으로 자신을 대하는 것이 더 이상 연극이 아니라는 것을 발견하게 될 것이다. 그러한 것은 바로 자신의 일부분이다. 또한 자신을 대하는 방법을 다른 환자에게도 가르쳐야 한다. 자신이 스스로에게 사랑하고 존중하는 방식으로 행동한다면, 다른 환자들도 자신을 존중하고 관심을 보일만한 가치가 있는 존재로 대할 것이다. 이를 다음과 같이 구분하여 본다.

첫째로 자기를 인정해야 한다. 자기인정 진술들 중에서 한 가지를 선택하여 한 달 동안 매일 20번씩 쓴다. 다음 달에는 다른 문장을 선택해서 동일한 방법으로 한다. 작은 카드에 써가지고 다니면서 한 달 동안 하루에 약 50-100번 정도 반복해야 한다. 다음 달에는 다른 문장을 선택해서 반복하며 같은 방법으로 계속해 나간다. 그것을 정말 그렇다고 가슴으로 느끼고 완전히 받아들이게 될 때까지 자기인정 문장을 쓰고 반복해야 한다.

1. 나는 나 자신을 완전히 사랑하고 수용한다.
2. 나는 조건 없이 자신을 수용한다.
3. 나는 나 자신을 인정한다.
4. 나는 현재의 내 모습 그대로 충분하다.
5. 나는 현재의 내 모습 그대로를 사랑한다.
6. 나는 독특하고 특별한 사람들이다.
7. 나는 어느 누구와도 나를 바꾸지 않을 것이다.
8. ‘자신의 이름’, 나는 지금 그대로의 너를 사랑한다.
9. ‘자신의 이름’, 나는 지금 그대로의 너를 수용한다.
10. ‘자신의 이름’, 나는 지금 그대로의 너를 인정한다.
11. 나는 이미 나 자신이 괜찮은 환자임을 입증해 왔다.
12. 나는 사랑받을 만하다.
13. 나는 사랑받을 만한 가치가 있다.
14. 나는 나를 인정하기 위해서 누구도 필요하지 않다. 나는 나 자신을 인정한다.

둘째로 자신의 가치를 드러내는 형용사에 관심을 가지라. 상대방의 인정이나 평가에 지나치게 몰두하고 있는 자신의 감정 상태를 기술하는 형용사 목록들이 아래에 제시되어 있다. 최근에 사회불안을 느꼈던 상황을 생각해 보고 다른 환자들에게 자신이 어떻게 보이기를 원하는지를 가장 잘 기술해 주는 형용사에 표시하라. 적절한 형용사가 없다면 첨가할 수 있다.

1. 가치 있는
2. 사랑스러운
3. 유능한
4. 자신감 있는
5. 인정받는
6. 소중히 여김을 받는
7. 특별한
8. 중요한
9. 수용되는
10. 필요한

이러한 느낌을 상대방으로부터 느끼지 못할 때는 어떻게 스스로 이러한 감정을 느끼게 할 수 있을까? 몇 개의 형용사를 써보고, 자신이 이를 느끼도록 할 수 있는 방법에 대해서 생각해 보자.

셋째로 상대방을 인정하도록 하자. 자신은 언제나 상대방이 자신을 인정해 주고 사랑해 주기만을 바란다. 이제부터는 다른 사람들이 자신에게 해주기를 바라는 것을 자신에게 해 주라. 언어적인 칭찬이나 사려 깊은 행동을 ‘선물’로 자신에게 주면서 시작해 보라. 자신은 신체적인 방법으로(운동, 적절한 식사, 사우나), 정신적인 방법으로(자기인정 문장을 쓰고 반복해서 읽기), 혹은 정서적으로(열중하여 자신을 사랑함으로써) 자신에게 줄 수 있다. 매일, 매주, 매달, 매 6개월, 올해 및 3-5년 이내에 자신에게 줄 선물을 구체적으로 계획해 보자. 부디 자신에게 관대해져라!

3) 자존감의 향상

자존감의 향상은 치료를 위한 것이다. 그러나 자존감이 어느 정도 향상되었다면 상당히 치료된 결과이다. 환자는 자신을 더욱더 인정하게 됨에 따라 자존감이 증가하는 것을 느끼게 될 것이다. 또한 자신에 대해서 긍정적인 진술을 표현하고 자신에게 애정을 주고받는 것이 더 편안하게 느껴질 것이다. 자존감의 향상을 위하여 다음과 같은 방식으로 시도할 수 있다. 자신의 생각을 체크하는 것이다. 자기가치 인정 과정에 있는 모든 단계를 마친 후, 자신에게 해당될 수 있는 다음의 문장에 표시하여 점검할 수 있다. 자신을 인정하는 것을 배워감에 따라, 환자는 다음과 같은 것을 더 자주 경험하게 될 것이다.

1. 나는 내가 완벽하지 않다는 것을 받아들인다.
2. 나는 완벽해지려고 분투하지 않는다. 나는 내가 할 수 있는 한 최선을 다한다.
3. 나는 내가 ‘충분히 괜찮다’고 느끼고 있다.
4. 나는 내 독특함을 인정한다.
5. 나는 내 장점을 인정한다.
6. 나는 내 단점을 인식하고, 바꿀 수 없는 나의 단점은 수용한다.
7. 나는 나 자신을 칭찬한다.
8. 나는 나를 위해 좋은 일을 한다.
9. 나는 스스로 즐거움을 느낄 수 있다.
10. 나는 나 자신에게 만족한다.

자신에게서 발견한 긍정적인 자질을 다른 환자들이 인식하지 못했다면 어떻게 하겠는가? “다른 환자들은 나를 정상적으로 알아보지 못하거나 나에게는 나만의 독특한 장점이 있다.”라고 말할 수 있는 정도로 자기가치를 인정하라. 자신은 자신에 대해서 만족스럽게 느끼기 위해 더 이상 다른 환자의 인정이나 수용을 필요로 하지 않는다. 자신을 사랑하는 것은 완전히 자신 몫이다.

3. 정리: 신체와 사고 변화에 상당히 관련돼

지금까지 우리는 사회공포증의 행동치료에 대하여 기술했다. 사회공포증의 치료는 불안이나 공포를 중심으로 치료하게 된다는 점에서였다. 이런 불안과 공포는 대개 자신의 부정성과 많이 관련되어 있다는 점이 중요했다. 부정성은 잘못된 습관에서 비롯되는 것이기도 하지만, 이것은 대개 생각하는 습관이 무엇보다도 영향을 많이 준 것으로 볼 수 있기 때문이다. 이를 치료하기 위해서는 학문적으로 입증된 방법을 통해 체계적으로 시도되어야 하는데, 여기에는 물론 자극과 반응, 학습과 행동, 그리고 인지와 교육 등의 문제도 중요하게 작용되는 편이었다. 이런 것은 신체와 사고의 변화에도 상당히 관련되는 측면이 있다는 점에서 우리는 몇 가지로 구분하여 기술해야 했다.