More올해 유난히 기승을 부리던 꽃샘추위도 숨을 죽이고 바야흐로 봄이 찾아왔다. 매년 이맘때면 사람들은 저마다 갑갑했던 외투를 벗어 던지고 본격적으로 헬스장을 찾기 시작한다. 겨우내 웅크렸던 몸이 따뜻한 봄기운에 녹아 몸도 마음도 가벼워지는 봄철은 동네 헬스장도 새로운 회원들로 성황을 이루는 시기다.
운동을 하려는 의욕은 어느 때보다 왕성하지만 겨울동안 웅크려 경직됐던 몸을 갑자기 사용할 때 몸에 이상이 오기 마련이다. 또 겨우내 두꺼운 외투 속에 감춰졌던 살들이 드러나면서 조급한 마음으로 무리하게 살을 빼다가 오히려 건강을 해치는 우를 범하기 쉬운 때이기도 하다.
네이쳐휘트니스클럽 김태진 대표는 봄철 운동에 있어서 웨이트트레이닝을 다시 시작하는 사람들은 주로 오버트레이닝을 주의하고, 다이어트를 하는 여성들은 요요현상이 오지 않도록 신경을 써야 한다고 조언한다.
웨이트시 과욕은 부상으로 연결-가볍게 시작해야
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▲봄철을 맞아 운동을 새롭게 시작하는 사람들이 늘고 있다. 오랫동안 쉬었던 몸을 무리하게 움직일 때 부상의 염려가 있기 때문에 봄철운동은 워밍업에 각별히 신경을 써야 한다.
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김태진 대표는 웨이트트레이닝 전에는 충분한 사전운동이 수반돼야 한다고 강조한다. 운동을 오랫동안 쉬다가 헬스장을 찾은 사람이 과거와 똑같은 무게로 중량운동을 할 때 오버트레이닝이 되고 부상을 당하기 쉽다. 겨울동안 굳어져 있던 관절과 근육들을 스트레칭과 준비운동을 통해 충분히 워밍업해주고 새로 시작한다는 마음으로 가벼운 무게부터 운동을 해나가야 한다.
“스트레칭은 몸에 운동을 한다는 신호를 보내는 것과 같습니다. 그리고 10분~15분 정도 가볍게 걷는 정도로 준비운동을 하면 몸이 운동을 하기 적합한 상태가 됩니다. 시간이 없다고 스트레칭과 준비운동을 대충하거나 아예 빠뜨리고 바로 웨이트를 시작하는 경우가 있는데 이 과정을 꼭 가져야 본격적인 운동에 앞서 몸의 혈류량이 증가하고 건과 인대를 늘려줘 부상을 예방해주기 때문에 운동효과도 더욱 좋아집니다.”
스트레칭 때 통증을 느낄 정도로 근육을 이완시키는 것은 오히려 좋지 못하고 적당한 수준으로 10초 간 해당 부위를 자극하는 것이 바람직하다. 중량운동을 할 때에도 웨이트 중 당하는 부상은 적어도 한 달 이상 가는 경우가 많기 때문에 오랜만에 헬스장을 찾은 사람이라면 평소 들던 무게의 절반부터 시작해서 과거 무게를 회복해 가는 것이 현명한 운동방법이라고 김태진 대표는 전한다.
무작정 굶으면 근육↓ 지방↑-한달 2kg 감량이 이상적
요즘은 겨울이 지나면 바로 초여름 날씨로 이어지는 것이 특징이다. 겨울동안 운동을 하지 않아 늘어난 지방을 급하게 빼려는 욕심이 지나쳐 잘못된 다이어트로 이어지는 경우가 많다. 가령 한 달 안에 살을 모두 빼겠다는 무리한 다이어트는 오히려 요요현상을 쉽게 불러온다는 것이 김태진 대표의 설명이다.
“다이어트 때 지나치게 음식물 섭취를 줄일 경우가 있는데, 굶을 때 우리의 몸은 영양이 부족한 위급상황이라고 금방 판단하기 때문에 지방에서 에너지를 끌어다 쓰지 않고 대사량이 높은 물질인 단백질부터 먼저 분해해서 에너지로 사용합니다. 반면 먹은 음식물은 최소한만 에너지로 사용하면서 나머지는 무조건 지방으로 축적하려 하는 상태가 돼 근육은 소실되고 지방은 쌓이는 악순환이 반복될 수가 있습니다. 이것이 소위 말하는 요요현상입니다.”
김태진 대표가 제시하는 가장 이상적인 다이어트 목표는 약간의 식이조절과 적당한 운동을 병행해 한달에 2kg을 감량하는 것이다. 김태진 대표는 지방 1kg을 빼기 위해서는 7700kcal의 에너지가 소모된다고 설명했다. 식사량을 평소보다 약간 적게 먹고 매일 1시간 20분가량 운동한다면 매일 500kcal를 소비시키는 효과를 보기 때문에 근소실과 요요현상이 없는 이상적인 지방감량이 이뤄질 수 있다는 것이다. 물론 운동강도에 따라 더 많은 지방을 연소시킬 수도 있지만 이런 경우 근육이 소실될 수 있고 몸의 탄력 또한 떨어질 수 있다고 한다.
지방감소 다이어트 중에도 웨이트는 기본
우리 몸에 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하고 같은 운동을 해도 더 많은 칼로리가 소비되기 때문에 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다. 때문에 전문가들은 다이어트 때 유산소만 하지 말고 웨이트도 필수적으로 해주어야 장기적으로 볼 때 더욱 효과적인 다이어트가 된다고 말한다.
특히 여성들이 지방감량을 목적으로만 유산소운동을 하고 웨이트를 하지 않는 경우가 있는데 김태진 대표는 여성들도 웨이트를 해주는 것이 다이어트에 더욱 바람직하다고 조언한다. 웨이트를 하면 근육량이 늘어나면서 대사율도 함께 높아져 살빼기에 더욱 용이한 몸상태가 되고 몸에 탄력도 늘어난다는 것이다.
“여성분들 중에 단백질을 먹으면서 웨이트를 하면 남성들과 같은 근육이 만들어질 것을 염려하면서 웨이트를 아예 간과하는 경우가 있는데, 일반적으로 여성은 1년에 웨이트를 열심히 해도 근육량 1kg도 얻기가 쉽지 않습니다. 때문에 여성들은 우락부락한 근육에 대한 걱정을 덜고 오늘부터라도 장기적인 건강을 위해 다이어트 때 웨이트를 병행하는 것이 좋습니다”
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서초동 직장인의 건강을 책임지는 네이쳐휘트니스클럽
네이쳐휘트니스클럽은 지난해 8월 서초역 부근에 개원했다. 보디빌더로서 화려한 수상경력을 갖고 있는 김태진 대표가 지난 7년간 사당동에서 헬스장을 성공적으로 운영하며 쌓은 노하우를 고스란히 서초동으로 자리를 옮겨 전수하고 있다. 네이쳐휘트니스클럽의 강점은 무엇보다 대표가 보디빌더 출신으로서 몸만들기에서부터 다이어트까지 건강에 대한 넓은 분야의 전문적 지식을 갖고 있다는 것이다. “헬스를 단순히 무거운 기구만 반복적으로 드는 운동이라고 생각하기 쉬운데 몸을 효과적으로 만들기 위해서는 생리학, 해부학, 영양학적 분야에서 매우 과학적이고 체계적으로 접근을 해야 합니다. 때문에 정확한 정보를 갖고 있는 트레이너에게 운동을 배우는 것이 중요하고 운동을 가르치는 사람도 그 정도의 충분한 지식과 자격을 갖춰야 합니다” 현대인들이 건강을 위해 바쁜 일상 가운데 시간을 쪼개 휘트니스센터를 찾는데 정확한 지식 없이 몸만들기에 도전했다가 시행착오를 겪어 시간을 낭비하기도 하고 오히려 몸을 망치는 경우도 더러 있다. 좋은 휘트니스센터에서 운동을 시작해 빠른 시간 안에 효과적으로 몸을 만드는 것이 헬스비용을 조금 아끼는 것보다 더 가치가 큰 것이다. 1년 만에 몸 만들어 대회에서 수상 경력 운동하는 법을 아는 것과 모르는 것에는 매우 큰 차이가 난다. 무엇보다 현대인들의 귀중한 시간을 낭비하지 않고 벌 수 있다는 점이 중요하다. 이는 김태진 대표의 경험에서도 알 수 있다. 그는 고등학생 때 운동을 중단했다가 군제대 후 다시 운동을 시작해서 1년 만에 대회에 나가 수상을 하기도 했다. 10년간 운동을 하지 않았던 그로서는 몸을 완성한 기간이 너무 짧아 도핑테스트를 받을 정도였는데, 효과적인 운동법을 알고 몸을 만들었기에 가능했다는 것이 그의 설명이다. 이렇듯 헬스는 전문적이면서도 과학적인 운동인데도 한국은 유독 공공체육관 형태의 헬스장이 대세를 이루고 있는 것을 김태진 대표는 안타까워했다. 실제로 헬스장 회비가 그가 운동을 하던 20년 전보다 더 저렴한 수준이니 그동안 국내의 헬스장 여건과 헬스에 대한 사람들의 인식은 ‘전문적’, ‘과학적’ 이라는 단어와는 거리가 멀게 이어져 온 것이 사실이다. “운동하는 법을 알고 몸을 만들면 혼자 몇 년에 걸릴 것을 몇 개월로 단축할 수 있습니다. 때문에 한번 레슨을 받은 사람은 계속 레슨을 찾고 있습니다. 제가 아는 교수님을 통해 모 대학에서 위탁을 받아 헬스와 건강에 대해 3년간 강의를 한 적이 있는데 다들 흥미를 갖고 2시간 풀타임 강의를 들으며 조는 사람이 없었습니다. 그만큼 국내에 헬스에 대한 전문적인 지식이 보편화돼 있지 않은 것이죠” 시행착오 없는 헬스, ‘시간과 건강’ 두 마리 토끼 잡는다
김태진 대표는 수분섭취의 중요성에 대해서도 강조했다. 우리 몸의 70%가 물이고 근육은 74%가 물이므로 운동을 하면서 수분을 섭취하지 않으면 쉽게 탈진이 오고 운동수행능력도 떨어지게 된다고 한다. 웨이트 때 물을 안 먹으면 펌핑도 잘 되지 않고 결과적으로 근성장도 되지 않는다. 또 운동전후 무엇을 먹어야 하는지도 알아야 하는데 특히 운동직후 ‘기회의 창’을 활용해 탄수화물과 단백질을 시간에 맞춰 공급을 해줘야 효율적으로 몸을 만드는데 이 시기를 놓치는 경우가 많다고 김태진 대표는 말했다. 네이쳐휘트니스클럽은 개인레슨 회원에게는 운동 및 영양공급시기를 모두 고려해 아침, 점심, 저녁, 간식까지 포함된 도시락을 직접 싸주고 있다. 좋은 몸 건강한 심장-심박수를 찾아드립니다 최근 잇따른 연구자료를 보면 대체로 심박수가 낮은 사람일수록 높은 사람보다 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 낮은 것으로 보고되고 있다. 운동을 통해 적정 심박수를 유지하는 것은 건강 및 장수와 직접적 관계가 있다. 네이쳐휘트니스클럽은 일찍부터 ‘심박수를 찾아드립니다’라는 슬로건을 내걸고 회원들에게 적합한 운동강도를 찾아주고 있다. 최대심박수란 운동강도가 높아져도 심박수가 동일해지는 단계에서 1분간 측정된 수치를 말하는데 통상 220에서 나이를 뺀 수치다. 이 최대심박수를 기초해 운동의 목적에 따라 강도를 조절하는데 체력단련은 최고강도, 심폐기능 발달은 고강도, 지방연소는 중저강도로 나뉘며 네이쳐휘트니스클럽에서는 해당 운동목적에 따른 적정 심박수를 운동 중 체크할 수 있다. 네이쳐휘트니스클럽은 운동에 흥미를 더하기 위해 워터로어와 워터웍스 2가지 수압을 이용한 기구를 개인레슨회원에게 제공하고 있다. 워터로어는 비만환자가 사용해도 관절에 부담이 없는 것이 특징이고, 탤런트 김태희 씨가 드라마 아이리스 촬영당시 몸을 만들 때 사용했다는 워터웍스는 심폐기능과 근육을 함께 발달시킬 수 있는 것이 특징으로, 전체 근육의 87%를 모두 사용하며 운동할 수 있고 운동법도 60여 가지에 이른다. 현재 워터로어와 워터웍스에 대한 회원들의 반응이 좋아 조만간 여러 대를 도입해 그룹레슨을 시작할 계획이다. |
