끊이지 않는 강박적 ‘잡생각’ 멈추려면, 노래 불러보라

▲김충렬 박사(한일장신대·한국상담치료연구소장).

강박증은 대개 생각하는 사고(思考)와 관련되어 있다. 이들의 사고는 대개 걱정과 관련되어 있을 뿐 아니라 대개는 날마다 바뀔 수 있다는 점에서 불안을 유발한다. 이들의 사고는 대개 되풀이 되어 생기는 고통스런 생각, 이미지, 충동 등이라는 점에서다. 이런 걱정과 강박적 관념을 극복하는 방법이 필요하기에 여기에 제시되는 극복의 대안은 그들이 걱정하고 있다고 할 때마다 취해야 할 방법들이다. 이런 방법에 따라 이들은 효과적인 기술로 강박사고를 조절하는 능력을 키워야 한다.

1. 강박사고의 극복방법

강박증에서는 강박적 사고를 극복하는 일차적인 작업이 된다. 일단 간단한 방법이 있는데, 걱정할 때 상황에 적절하게 잘 선택하는 것이다. 그 중에 하나는 강박사고와 싸우고 저항하는 것이다. 지금까지 이들은 고통과 강박사고를 강화시키는데 반응해 왔는데, 이제는 다른 선택을 해야 한다. 그것은 ‘불안한 생각을 수용하는 것’이 가장 중요하다. 물론 불안한 생각의 수용은 어렵지만, 극복을 위해서는 최선의 방법이다. 때로 강박사고를 멈추는 궁극적 목표가 될 수 없다 해도, 일단 수용의 자세를 발전시켜야 하기 때문이다. 강박사고는 비자발적 사고나 이미지이므로 조절능력이 중요하기에 불안한 생각의 수용은 첫 단계라 해도 그 자체로 대단한 변화이다. 이들이 이 단계를 달성하면, 강박사고를 저항하는 대신 강박적 사고를 자발적으로 조절하는 출발을 할 수 있기 때문이다. 다음은 그런 목적을 달성하기 위해 필요한 방법이다.

1) 강박사고를 위한 대응훈련

강박사고를 대응하는 훈련이 무엇보다도 중요하다. 여기에는 강박사고가 일정한 순서를 갖는 점을 고려해야 한다. 이들에게 강박적 사고가 시작되면 강박사고에 저항하거나 싸움하고 강박사고를 강화시키는 것이다. 이로 인해 그들은 이런 강박사고를 스스로 떨쳐버리고 싶지만 떨쳐버릴 수 없어 붙들고 씨름하다 끝내 지배되어 왔다. 이런 행동은 이제 그들에게 습관화된 것이기에 강박사고에 효과적으로 대응하는 방법이 필요하다. 그 대응을 다음 몇 가지로 구분하여 제시하기로 한다.

첫째로 강박사고를 수용해야 한다. 그들은 강박사고가 시작되면 받아들이지 않고 물리치고자 한다. 그러나 강박증의 특성은 물리치려고 하면 더 생각나고 거기에 지배된다. 이런 현상은 강박증의 역설적 특성이기에 잘 인지하지 않으면 대응하기 어려워진다. 실제로 이런 강박증의 특성은 일종의 노이로제적인 성격이기에, 이제 반대적인 시도가 하나의 방법이 될 것이다.

전술한 대로 불안한 사고를 억지로 방어하려고 하기보다는 그대로 수용하자는 것이다. 이는 그들이 생각하지 않으려고 하지만 더욱 생각나는 아이러니(역설)를 경험하게 되기 때문인데, 불안한 생각의 수용에는 현실을 인정하는 것이 그 일환이 된다. 그러니까 이는 지금의 상황을 회피하지 말고 그대로 직면하자는 것과도 같은 원리이다. 피할 수 없는 것이라면 수용하여야 하기 때문이므로 수용에는 좋은 효과를 갖게 된다는 점에서다.

그러나 수용하는 만큼 마음이 넓어지는 효과가 있지만, 그들은 이런 강박증의 특성을 인정하고 수용하는 데 약하다. 근본적인 원인은 아마도 그들이 그런 훈련을 받지 못해서 지금도 힘든 것이므로, 이제 방법을 바꿔서 ‘대처’해야 한다. 이 방법이 바로 강박사고를 바꾸는 것이고 걱정이나 긴장을 떨쳐버릴 수 있기 때문이다. 이는 갑작스런 중단을 시도하는 것이 아니라 변형을 시도하는 방법이라는 점에서 그들에게 중단은 변형보다 어려운 것에 착안한 것이다.

둘째로 강박사고를 미루어야 한다. 앞의 강박사고의 변형보다 더 쉬운 것은 강박사고를 미루는 것이다. 그들이 강박사고를 해소하려는 방식으로 반응한다면, 그 일에 실패하기 쉽기 때문이다. 실제로 강박사고는 오랫동안 습관화되어온 것으로 변화시키기에는 쉽지 않다. 이런 방법은 이전에 알고 있던 환자의 전략이었기에 이제는 그 개선책의 하나로서 강박과정의 하나인 현상을 조절해야 한다.

다르게 말하면 시도하기 쉬운 작은 방법을 취하는 것으로 일단 미루기를 실행하자는 것이다. 이때 환자는 걱정하게 되는 때를 조절해야 한다. 이 방법의 기본은 강박사고를 가두어 두는 것이기도 하다. ‘가두어 두기’의 본질은 환자의 걱정을 무시하지 않도록 하는 것이지만, 그것들에 관여하는 것을 일시적으로 미루는 것이 된다는 점에서 이 강박사고의 미루기는 일종의 또는 가두기 방법이라고 할 수 있다.

강박사고의 미루기 또는 가두어 두기는 그 성격상 지연 또는 연기의 방법이기도 하다. 이런 가두기 또는 연기의 방법은 상당한 장점을 갖는다. 우선 이 연기의 방법은 일정시간 동안 걱정을 미루게 되어 강박적 사고와 싸우는 악순환을 경험하지 않아도 된다. 그 대신 강박사고를 대치하고 다른 관심에 집중할 수 있다. 이런 관심들로 보내는 시간 때문에 원래의 강박사고로 다시 돌아갈 경향을 또 감소시킬 수 있다.

다음으로 이 연기의 방법은 긍정적인 결과를 얻는다. 가두기는 미루기를 통하여 강박사고를 계속적으로 유지되지 않는다. 때로 원래의 강박사고로 돌아갈지라도 그 결과는 긍정적이라고 볼 수 있다. 이전처럼 강박사고가 마음속에 생길 때마다 걱정으로 인해 탈진하다시피 했던 완고한 양식을 깰 수 있기 때문이다. 실제로 환자는 이 기술을 터득하면서 단지 몇 분이라도 강박사고를 연기할 수 있는 효과를 경험하게 될 것이다.

셋째로 연기 또는 지연기법을 적용해야 한다. 강박사고를 연기하거나 지연하는 기법은 구체적인 적용이 필요하다. 이 기법은 적절하게 적용하지 않으면 별다른 효과를 거두기 어렵기 때문이라는 시각에서 그 적용은 다음과 같이 시도되어야 할 것이다. 이런 경우에 환자는 책상에서 일하면서 앉아있을 때 ‘이번 달에 내가 어떻게 내 보수를 다 받을 수 있을까?’라는 생각을 하게 될 것이다. 그들이 지난 몇 주간 일하는 많은 시간에 이런 강박적 집착이 계속되어 왔다고 하자.

지금 아침 9시를 맞는다면, 환자는 이번 달에 어떻게 하면 보수를 더 받을 수 있을까에 대한 생각을 미루었다가 5분 뒤에 할 것이라고 스스로에게 약속해야 한다. 시계를 5분 동안 맞춰두고 다시 일을 해야 한다. 5분이 지날 때, 또다시 5분간 걱정을 미룰지 걱정에 집중할지를 또 다시 결정한다. 이때 만약 미루는 것이 너무 어렵다면 환자는 어느 정도까지 걱정할지 특정시간 예를 들면, 3분 정도 길이를 정하면 된다.

다만 환자가 필요에 의해 5분 동안 걱정할 것을 결정했다면 환자는 완전히 걱정에서 벗어날 수 있을 때까지 5분 후로 연기할 수 있다. 환자는 연기하는 시간동안 자신의 관심을 끄는 다른 활동에 자신의 주의를 집중해야 한다. 이때 일상의 일로 돌아가거나 친구에게 전화하거나 산보를 할 수 있다. 이런 경우에 그들은 아무런 일도 하지 않고 시간이 지나가기만을 기다리지 말아야 한다. 보통 느슨하게 강박사고를 가둘수록 강박사고는 덜 강해질 것이기 때문이다.

최선의 방법은 가급적이면 언제든, 또다시 미루는 것을 선택하는 것이다. 매일, 몇 시간까지 미루게 될 때까지 점차 연기하는 시간을 확장시키면 몇 시간 뒤에는 새로운 사실을 깨닫게 될 것이다. 이는 그런 생각으로 되돌아갈 때 처음처럼 자신을 괴롭히지 않고 강박사고를 제거하기 쉽다는 사실이 된다.

2) 사고의 미루기 원리

강박증의 극복에서 강박사고를 미루는 원리가 활용되기도 한다. 강박적 사고를 미루는 일정한 원리에는 정신적으로 강박사고에 집중하는데 동의하는 것이다. 환자는 다시 강박사고를 하게 되더라도 특정 시간을 선택해야 한다. 강박사고를 다시 시작 또는 특정시간에 강박사고를 할 계획이더라도 가능한 연기를 하도록 노력해야 하기 때문이다. 이런 미루기는 다음과 같은 원리로 시도되어야 한다.

첫째로 넘기는 방법을 활용해야 한다. 강박사고를 넘기는 방법은 일단 강박적 사고를 통과시키는 방법이다. 강박적 사고를 붙들고 있으면 더욱 집착하게 된다는 점에서다. 그 집착은 다른 확대적인 효과를 불러일으키므로 나중에는 지배되는 결과를 초래한다. 생각은 그 특성상 어디에서 연유되든 개인의 반응에 따라 달려 있기에 외부에서 자극된 것이든 내부에서 자극된 것이든 자신이 어떻게 반응하느냐의 문제인 것이다.

강박증 환자들의 사고는 대개 불합리한 걱정이나 염려들로 이루어지는 편이라고 보아야 한다. 그런 생각들에 사로잡히면, 그들은 순간적으로 경악스런 상상을 하기도 한다. 이런 경험들은 이들의 정신생활의 부분을 차지하므로 그다지 중요하거나 심각한 문제는 아닌 편이다. 그러나 그들의 생각 속에서 무척 중요한 것으로 인식되고 있기에 이제 이런 생각들을 그대로 넘기는, 즉 지나가게 하는 노력이 요구된다. 이는 강박사고나 상상에 그다지 지배되거나 매이지 않게 하자는 것이 중요한 이유이다.

둘째로 강박의 이유를 질문하지 말아야 한다. 강박증 환자들의 사고는 질문으로 강박성이 더욱 깊어지는 편이다. 이는 생각이 또 다른 생각을 불러일으키는 원리에서 이해된다. 실제로 이들에게는 밤새도록 의문이 일어나 고민하는 경우 아무런 결론을 내지 못하면서도 고민하고 있다. 이런 현상은 아마도 조바심이 나고 불안하고 초조하기에 그런 생각을 중단할 수 없어서 생각에 빠져버린 현상으로 볼 수 있다.

그러기에 이제 그들은 자신에게서 일어나는 강박의 이유를 질문하지 않는 방식으로 대응해야 한다. 물론 그들에게는 일생동안 단 한 번도 강박적 순간이 없기를 바라기 어려울 것이다. 이런 것을 생각하면 때로 그들에게는 순간적이거나 일시적인 강박의식 그 자체는 문제되지 않을지 모른다. 그럼에도 불구하고 그것이 자주 반복되면 이에 대한 그들의 반응은 문제를 야기하게 될 것이다. 일시적인 괴로운 경험이 강박적 관념을 만들고 있기에 강박증 환자는 왜 강박사고가 생기는지를 질문하지 말아야 한다.

그러니까 그들은 자신에게서 일어나는 강박적인 생각이 무엇을 의미하는지, 또는 자신이 그것을 멈출 수 있을지를 분석하지 말아야 한다. 모든 강박사고는 그들에게 고통스럽기 때문에, 처음에는 대개 부정적인 반응을 보이기 마련이다. 그런 이유로 그들에게는 이런 초기 반응을 그냥 놔두는 것이 필요한데, 현상학에서 즐겨 사용하는 '판단중지'는 이런 점에서 필요한 것이라고 할 수 있다.

셋째로 긍정적인 상상을 해야 한다. 긍정적인 상상, 좋은 생각들은 그들에게 일시적이기는 하지만 마음을 편안하게 도울 것이다. 이와 관련하여 하나의 예를 들기로 하자. 35세의 여성이 있었다. 그녀는 자가 검사에서 유방 한 쪽에 덩어리 한 개를 발견한다. 그녀는 이 새로 생긴 것에 대해 걱정되어서 주치의에게 가장 빠른 날로 예약날짜를 잡았다. 그녀의 주치의는 유방 조영술을 검사했다. 그리고 이 덩어리는 절대 악성이 아니라고 그녀를 안심시켰다. 그것은 단지 유선조직이 두꺼워진 섬유선종이기 때문이다.

그녀는 논리적으로는 의사의 말을 믿었으나 그 후 몇 주 동안 암에 대한 걱정스런 생각들에 강하게 시달리게 되었다. 그녀는 이런 생각들이 불합리하다고 생각하면서 그 생각들을 없애려고 노력했다. 다음은 그녀가 자신에게 한 말이다. “오, 안 돼, 내가 암을 다시 걱정하기 시작했군", “내가 이렇게 될 때마다 난 정말 불안하게 된다”, “내가 그런 생각만 있다는 건 괜찮아”, “우선은 담당의사가 그 결과를 알려줄 때까지는 두려운 시간들이다”, “나는 내가 건강하고 정말 암이 아니라고 알고 있다” 등이다.

그리고 나서 그녀는 두 눈을 감고 병원에서 담당의사가 좋은 소식을 말해줄 때 그 앞에 자신이 앉아있는 것을 회상한다. 그녀는 주치의 얼굴을 떠올리면서 그녀를 안심시키는 목소리를 들으면서 긴장이 풀리기 시작했다. 두 눈을 뜨기 전에, 병원에 앉아있는 5년 후를 상상했다. 그러자니 그녀는 어떤 편안한 말을 생각하며 얼굴에 미소를 띠게 되었다. 그것은 5년이 지났을 때 그녀는 건강하고 기력이 넘친다는 것이었다. 이제 더 편안함을 느끼면서 그녀는 두 눈을 뜨고 본래의 일을 하게 되었다. 이는 상상력을 사용하는 것이었는데, 실로 그것은 상상력을 활용하는 방법이 강박사고에 대한 정서적 반응을 바꾸는 방법 중의 하나로 인정되는 순간이었다.

3) 사고를 미루는 암시법

강박사고를 극복하기 위해서 강박사고를 미루는 방법들이 활용된다. 이러한 방법들은 대개 생각을 바꾸고 정서를 바꾸는 방법들이기도 하다. 그 중에 전술한 방법은 상상력을 이용하는 방법이었다고 볼 수 있다. 이런 방법 외에도 다른 방법이 활용될 수 있는데, 여기서는 암시법에 해당하는 것을 소개하고자 한다. 다음은 거기에 도움이 되는 특수한 암시법이다.

첫째로 강박사고를 적어두어야 한다. 강박사고를 적어두기 위해서는 언제나 연필과 메모할 종이를 갖고 있어야 한다. 강박사고를 하게 될 때마다, 자신의 상상이나 충동을 나타내는 자신의 정확한 생각들이나 몇 가지 문구들을 기록해야 한다. 만약 강박사고가 계속되면, 이전에 적어둔 것과 중복되더라도 다음 생각들을 적어두어야 한다. 강박사고를 할 때, 환자는 같은 내용을 반복하는 경향이 있기 때문이다. 환자는 강박사고를 매번 적어두면, 얼마나 그런 강박사고가 무의미하게 반복되는가를 알게 될 것이다.

이러한 방법이 마침내 강박사고를 줄이는 효과를 가져올 것이게 얼마 안 가서, 환자는 아마 강박사고를 말 그대로 적는 것을 늘 상하는 일로서 하게 될 것이다. 이 방법은 강박사고를 없애려 하기보다는 강박사고를 위해 더 많은 일을 하게 만드는 방법이다. 이런 노력으로 인해 그들은 강박사고를 계속하려는 태도를 좌절시키는 결과를 얻게 될 것이다.

둘째로 강박사고를 노래로 불러야 한다. 강박사고를 노래로 부른다면 어떻게 될까. 이는 색다른 경험이 도출될지 모른다. 그들이 자신에게서 일어나는 강박적인 사고를 노래로 부를 때 정서로 전환하는 결과를 산출하기 때문이다. 강박사고를 정서로 전환하는 것은 실제로는 심리에 중요한 영향을 끼치게 된다. 사고와 정서는 그 특성상 동일한 것이라고 볼 수 있는데 분명히 사고와 정서는 심리에 다른 변화를 가져오게 만든다. 이런 시각에서 이 기법은 충동이나 상상보다는 강박적 사고 때에 사용할 수 있다. 이때 환자는 강박사고를 요약할 수 있는 짧은 문구를 골라야 하고, 잠시 동안 그 뜻을 무시하고서 그 말을 계속 반복하되 간단한 멜로디를 붙여야 한다.

언뜻 보기에 이런 생각은 너무나 간단해서 그들에게는 우습게 보일지도 모르지만, 이를 시도해 보면 확실한 경험을 얻게 될 것이다. 이제 지독하게 고통스런 증상으로 힘든 자신에게 콧노래를 몇 마디 불러야 한다. 이렇게 하는 데는 목적이 있는데, 자신의 강박사고들을 노래하는 과정에서 고통은 덜하게 된다는 점에서다. 몇 분간 콧노래를 계속하면서 이런 사고들에 정서적으로 덜 집착하게 될 때는 노래를 그만해도 된다. 이로써 자신의 집중을 다른 데로 옮길 수 있기 때문이다.

셋째로 직면하는 장면을 바꾸어야 한다. 강박사고는 대개 고통을 야기하는 이미지를 포함하고 있다. 환자는 이런 감정에 빠져들기 전에 의식적으로 새로운 심상으로 변경하거나 대치하는 것이 도움이 된다. 예를 들어, 상사가 자신에게 고함치는 것을 상상한다면 서로가 즐거운 대화를 나누는 장면으로 바꾸어 보아야 한다. 자신이 암으로 죽는 것을 상상한다면, 자신이 100살 되어서 웃으며 현관에서 요람을 타고 가족들에게 둘러싸인 모습을 생각해보아야 한다.

만약 자신이 아이를 때리는 상상을 했다면, 천천히 사랑스럽게 그 아이 머리를 쓰다듬는 자신을 그려 보아야 한다. 또는 두 눈을 감고 자신의 걱정을 어떤 물리적인 형태로 바꾸어볼 수도 있다. 이때 바로 앞에 어떤 구름에다가 자신을 두어야 한다. 그러면 그 구름이 천천히 떠다니기 시작하게 되고, 그 구름을 멀리 쫓아 버릴수록 강박사고는 점점 작아지고 좀 더 편안하게 될 것이다. 그러기에 그들은 고통스런 기분들을 유쾌한 것으로 바꾸려는 시도를 해야 한다. 그들이 편안하게 이완되고, 즐겁고, 유쾌한 상상을 선택하게 되면, 자신의 불안이나 걱정을 떨칠 수 있게 된다는 점에서다.

4) 강박사고를 바꾸는 법

강박사고를 쉽게 바꾸는 방법이 있다. 그것은 강박적 상상을 되새기되 혼란스럽고 경악스런 내용을 좀 만화처럼 바꾸는 것이다. 상사의 비난에 위협받는 여직원이 있다고 하자. 이때 그녀를 왜소하게 바라보고 다시 정상크기로 자신 옆에 있다고 상상하는 것이다. 상사가 자신을 꾸짖으려 하면, 말 대신 그녀에게서 거품이 나오는 상상을 하는 것이다. 같은 방법으로, 만약 누군가를 칼이나 가위로 찌른다는 반복적인 상상으로 놀란다면, 그런 상상 후 즉시 그 상상을 되풀이해 볼 수 있다. 그리고 강박사고를 바꾸는 다른 방법도 있다. 그것은 인식하고 명심하기, 분석하지 않기, 그리고 상황을 전환하기 등을 사용하는 것이다. 이 원리는 다음과 같이 시도할 수 있다.

첫째로 스스로 인식하는 방법이다. 인식의 방법은 이성적인 작용을 의미한다. 인식이 분명하면 행동을 변화시킬 수 있다. 인식은 행동에 앞서는 지각의 특징이기 때문이다. 사람은 인식이 분명하지 못하여 행동이 변화되지 않는다. 동물의 훈련도 이런 인식에서부터 시작된다. 동물이 확실하게 인식되면 행동이 달라지는데 착안한 것이기에 강박증에서도 인식의 원리가 사용될 수 있다. 인식에는 사고의 시작과 정서적 반응을 인식하는 것이다. 강박사고가 시작되면 정신적으로 한발 물러나서 되짚어 보고 강박사고가 금방 시작되었다고 생각하는 것이다. 그리고 나서는 그 강박사고에 대한 정서적 반응, 즉 불안한지, 놀랐는지 부끄러운지 등을 인식해야 한다. 환자는 이러한 인식을 통해서 자신의 증상을 더욱 깊게 인지할 수 있다.

둘째로 스스로 명심하는 방법이다. 명심은 잊지 않도록 마음에 깊이 새겨두는 작용이다. 마음에 깊이 새기어 오래도록 잊지 않으려는 행위이라는 점에서 명심하는 방법은 의지적인 작용이다. 의지는 단순히 인식하는 이성을 작용을 넘어선다. 강박적 사고를 바꾸는 데는 이런 의지적인 작용이 선행되어야 한다는 것이다. 단순한 인식의 방법을 넘어 자신의 의지를 사용해야만 한다는 것이다. 이때 환자는 순간적인 강박사고를 가지는 것은 괜찮다고 스스로 다짐해야 한다. 이런 점에서 명심의 방법은 다른 말로 여유를 갖는 방법이라고 할 수 있다. 강박증의 문제 중의 하나는 유연성이나 여유로움이 없다는 것이기에 명심의 방법을 통하여 마음을 여유롭게 함으로써 유연성을 갖도록 할 수 있다.

셋째로 스스로 분석하지 않는 방법이다. 스스로 분석하는 태도는 강박증을 증가시키고 있다. 분석은 이유를 묻는 질문과도 일맥상통한다. 왜 그런지 그 이유를 묻고 더 깊이 문제에 빠져들기 때문이라는 점에서 분석은 강박적 사고를 발전시키는 방법이다. 이 순간에 그들은 강박사고 내용이 불합리하다고 생각하고 분석하지 말아야 한다. 분석은 강박적 사고를 연장하는 방법이므로 분석하지 않는 방법은 생각의 중단을 의미한다는 점에서다. 분석을 통하여 사고를 계속적으로 유지하면 강박적 사고의 연장이 되므로 분석하지 않는 태도는 강박적 사고에서 벗어나는 방법이 된다고 볼 수 있다.

넷째로 스스로 상황을 전환하는 방법이다. 스스로 상황을 전환하는 방법은 강박사고를 바꾸는 가장 좋은 방법이다. 그리고 이는 강박적 사고를 떨쳐버리기 위한 구체적인 방법이다. 그들은 강박적 사고가 시작되면 대개 생각에 매이기 마련이다. 이때 환자는 다른 생각을 하거나 그 주변을 벗어나다는 점에서 상황을 전환하기는 행동이나 환경을 바꾸는 방법이라고 할 수 있다. 자신의 생각만으로 지금의 생각을 바꾸는 것은 어렵기 때문에 장소와 환경을 바꾸어 상황을 바꾸려는 것이다. 이는 사람은 행동이 바뀔 때 생각도 바꾸기 쉽다는 원리에서 이해되고, 상황을 전환할 때 행동적인 측면이 시도되는 것이다.

이 방법은 상황전환을 통하여 실제적인 행동을 취하므로 생각을 전환하려는 시도라는 점에서 상황을 전환하기의 방법은 특정 행위를 함으로써 그 강박사고에 대한 자신의 정서적 반응을 바꾸는 노력이라고 볼 수 있다. 여기에는 강박사고를 기록하거나, 노래 부르거나, 장면을 바꾸기 등이 해당된다.

2. 걱정과 긴장을 해소하기

강박사고는 대개 염려와 걱정이 많은 부분을 차지한다고 볼 수 있다. 강박증이 신경증적이라고 부르는 이유도 여기에 있다. 염려와 걱정은 그대로 신경증적이라면 강박증에서 이런 염려와 걱정거리를 만들지 않으면 상당부분 해소될 수 있을 것이다. 실제로 걱정은 강박사고의 한 부분이기도 하다. 걱정은 부정적인 감정으로 하루 24시간, 1주일에 7일간 끊임없이 지속되는 것은 아니며, 이들에게 떨쳐버릴 수 없는 걱정이라도 하루 종일 유지되는 것은 아니다. 이런 걱정이란 대개 하루일과에 따라 달라지는데, 심각한 사업토의, 아이의 관심에 대한 요구, 피곤해서 잠들게 되는 것들이다.

이런 원리에서 보면 그들에게 걱정과 긴장을 떨쳐버리는 일은 강박사고를 하는 시간을 줄이는 일이 될 것이다. 이때 환자의 목표는 자신이 걱정을 멈추는 때와 긴장을 조절하는 것이 중요하다. 이런 이유로 그들에게는 불안을 줄이기 위해 몇 가지 이완훈련 기술의 연습이 유용할 것이다. 여기에는 자신의 집중을 다른 곳으로 옮기는 것, 누구와 대화를 하는 것, 자신의 업무로 돌아가는 것, 어떤 것에 몰두하는 것 등이 해당한다. 이런 시도를 통하여 환자는 정신적으로 집중할 수 있는 곳으로 이동할 수 있기 위하여 다음의 구체적인 방법을 알아야 한다.

1) 시간에 열중하기

시간에 열중하기는 현재에 집중하는 것으로써 다른 행동을 유발하는 방법이기도 하다. 이는 활동에 빈틈을 만들지 않는 방법이라는 점에서다. 그들에게 빈틈이 생기면 그들의 생각 안으로 걱정이 스며들기 때문이다. 더 나아가 행동의 유발은 그대로 상황이나 생각의 전환을 가져오게 되기에, 시간에 열중하기에는 대개 행동적인 것으로서 쇼핑하기, 주변 동네를 달리기, 친구에게 편지 쓰기 등도 가능할 것이다. 쇼핑은 물건들에 살펴보거나 집중해야 되기에 강박적 사고를 중단하게 된다는 점에서 보면, 적어도 쇼핑하는 동안에는 생각의 중단이 일어나는 것을 기대할 수 있다.

여기서 생각의 중단이란 강박적인 것으로서 대개 관념적인 것이라고 보아야 한다. 다만 물건을 이것을 살까 저것을 살까하는 정도는 심각한 생각이 아니기 때문이다. 주변 동네를 달리기는 움직임으로써 생각의 중단을 가져온다. 달리기 위해서는 앞을 보아야 하고 자세를 취해야 가능하다는 점에서 보면, 산책이나 걷기는 달리기와는 조금은 다르다고 해야 한다.

걷기와 산책은 생각이 지속적으로 이어질 수 있기에 달리기는 더 동작적인 것을 증가시켜 생각의 중단을 가져오려는 시도이다. 친구에게 편지쓰기는 그다지 동작적인 것은 아니지만 생각을 친구에게 집중할 수 있다는 점에서는 동일한 효과를 얻는 방법이다. 친구와의 추억이나 일상생활을 이야기하며 기록하는 것 등은 일단 그런 생각에 집중할 수 있는 시간이 된다. 이런 행동적인 것과는 달리 생각적인 것이나 새로운 화제로 돌려 주의를 환기시키는 것은 어려울 수 있다. 강박증의 특성상 대부분의 걱정들은 그 내용이 강제된 것이기에 지속되는 것이기 때문이다. 환자는 걱정되는 생각을 해소하는 방법으로 책이나 잡지를 읽으려고 노력해 본 적이 있을 것이다. 그때 5분 동안에도 여전히 같은 문장을 읽고 있을 수 있다. 이는 자신의 걱정과 긴장을 해소한다는 것이 매우 어려운 것임을 시사한다.

그런 점에서 다음의 몇 가지 방법들은 매우 유익한 것임에도 그 실천이 어려운 것들이다. 여기에는 훼방을 놓는 사고나 상상을 없애려는 결심하기, 스스로에게 긍정적인 말로써 자신의 결심을 북돋우기, 몇 가지 간단한 불안-감소 이완기술을 익히기, 새로운 활동으로 집중을 전환하기 등이 해당한다. 이런 시도들은 강박적 사고를 급격하게 줄이는 방법이기에이런 방법에 성공하면 환자는 성공할 기회를 더 증가시킬 수 있다. 이로써 환자는 강박적인 것을 멈추려는 결정을 능동적으로 강화하고 신체적 긴장을 줄일 수 있게 될 것이다.

2) 긍정적으로 생각하기

긍정적으로 생각하기는 강박사고를 극복하는 데에 가장 좋은 방법이다. 강박증의 특성은 대개 부정적인 생각이 많기 때문이다. 실제로 부정적인 생각은 그들에게 그대로 염려와 걱정으로 이어지기에 계속해서 강박적이 되게 만든다. 이런 시각에서 그들의 문제는 긍정적으로 생각하기를 어떻게 할 수 있는가에 달려있다고 보아야 한다. 그 하나의 방법이 바로 긍정적인 문구를 사용하기로 볼 수 있는데, 이는 다음의 순서적인 과정을 거침으로써 가능해진다.

첫째로 자신의 상황을 수용해야 한다. 이런 긍정성에는 일단 자신이 강박적이라는 사실을 받아들이는 것이 일차적이다. 긍정적인 생각은 이런 수용적 자세에서 시작되기 때문이다. 이로써 환자는 자신의 사고에 대해 불안하게 저항하지 않게 되면, 강박적 사고들은 강하게 지속되지 않게 된다. 환자의 수용적인 자세는 어떤 방식으로든 강박적 사고를 지연시키거나 변화시킬 수 있으며, 더 나아가서는 걱정을 감소시킨다. 실제로 환자는 이런 수용적 자세를 취하게 되면 강박적 사고에 덜 집착하게 되고, 덜 감정적으로 관여하게 된다. 환자는 이런 수용적 자세를 갖게 되면 강박적 사고에 작별할 준비가 된 것이다.

엄격하게 말하면 강박적 사고들은 대개 과장되어 있기에 그것에 집중하는 것은 도움이 되지 않는다. 그런 것을 상기하면서 환자는 걱정되는 생각이 다시 나타난다고 느낄 때마다 그것을 상기할 수 있어야 한다. 실제로 도움이 되는 문구를 소리를 내어 읽고, 머리로만 암송하지 말고 자신의 언어로 믿어야 한다. 그것이 바로 긍정적 문구의 목록이기에 환자는 스스로를 지지할 수 있도록 하는 지침으로서 이들을 선택하거나 사용할 수 있을 것이다.

둘째로 문구를 실천해야 한다. 그들은 도움이 되는 문구들을 실천해야만 한다. 그들이 머리로만 알고 있거나 암송만 하고 있으면, 그들에게는 아무것도 이루어지지 않기 때문이다. 생각은 실제적으로 행동할 때 달라질 뿐 아니라 바람직한 결과를 얻게 되기에 생각을 전환시킬 수 있는 긍정적인 문구들을 실천해야만 한다. 이런 실천은 특정한 걱정을 중단하기 위한 노력이기 때문이기에 이러한 결정은 환자가 강박사고에 고통을 받지 않을 때-환자는 상대적으로 평안하고 객관적인 조망을 가질 수 있는 동안에 해야 한다.

만일 환자가 심한 강박사고가 있을 때까지 기다린다면, 자연적으로 환자는 혼란스럽게 될 것이고, 무엇을 해야 할지 분명하지 않게 될 것이다. 그렇게 되면 강박사고의 내용은 다시 불안과 스트레스의 소용돌이를 끌어들일 것이다. 그러한 시기에 환자는 “내가 이러한 것에 대해 걱정할 필요가 있는가 없는가?” 와 같은 결정을 하려고 노력하지 않는다. 그 순간에는 환자는 기필코 우유부단해지기 때문이고, 더욱이 분명치 못한 태도는 내적인 논쟁을 일으키게 되고 더 깊은 함정을 만들게 된다. 이를테면, “나는 이러한 생각을 멈추어야 한다. 그러나 그것이 사실이면 어떻게 하나?” 이런 문구는 마치 환자는 저항하려는 문구들이 오히려 두려운 생각들이 더 커지게 하는 기회를 주는 것처럼 생각된다.

그러기에 그들은 강박사고 중에 자신의 선택을 분석하지 않도록 미리 결정해 두어야 한다. 이러한 것은 끝까지 지킬 결정이어야 한다. 그 후 자신의 위치를 반영하는 자동적 반응을 선택해야 한다. 예를 들면, 환자는 다음에 걱정하기 시작할 때, 즉 문구를 반복해서 시작하기 전까지 마음에 떠오르는 모든 생각들을 그대로 적으려고 결정한다. 그 후에는 스스로에게 “나는 이런 걱정이 비합리적이라는 것을 안다. 나는 계속 나아갈 준비가 되어 있다.”라고 말하게 될 것이다.

셋째로 지지적인 문구들을 숙지해야 한다. 지지적인 문구들이란 강박사고를 해소하는데 도움이 되는 문구들이다. 이런 지지적인 문구들은 대개 강박증을 해소하는 데는 적극적이고 긍정적인 힘을 발휘하게 되기에 환자는 이런 문구들을 자주 읽고 암송해야 한다. 이를 손에 들고 다니면서 자주 읽거나 암송하면 암시되는 효과를 경험하게 될 것이다. 강박사고를 해소하도록 도와주는 지지적인 문구들은 다음과 같은 것들이다.

-그러한 생각들은 지금 당장 아무 도움이 되지 않는다.
-지금은 그러한 생각을 할 때가 아니므로 그것은 나중에도 생각할 수 있다.
-이것은 불합리하므로 그냥 지나쳐 버리면 된다.
-나는 불합리한 생각에 대해 논쟁하지 않을 것이다.
-이것은 급한 것이 아니므로 천천히 나에게 필요한 것이 무엇인지 분명하게 생각할 수 있다.
-이것은 위협적이고 급하게 느껴지지만 실제로 그런 것은 아니다.
-나는 완벽하게 모두 잘 될 필요는 없다.
-나는 이러한 의문을 해결할 필요가 없기에 가장 최선의 방법은 그냥 내버려두는 것이다.
-실수하는 것도 괜찮다.
-나는 이러한 두려움이 비합리적이라는 것을 과거 경험으로부터 이미 알고 있다.
-나는 자유롭게 되기 위해 모험을 해야만 하므로 나는 기꺼이 이러한 모험을 할 것이다.
-내가 그러한 생각을 가지는 것도 괜찮은 경우도 있는데, 그건 아무 의미도 없기에 주의를 기울일 필요가 없을 때이다.
-난 지금 계속 나아갈 준비가 되어 있다.
-나는 잘못된 것을 다룰 수 있다.
-나는 이러한 것으로 고통을 받지 않아도 되기에 나는 편안하게 느낄 수 있다.
-그것은 나의 책임이 아니다.
-그것은 나의 문제가 아니다.
-나는 내가 할 수 있는 최선을 다했다.
-이러한 걱정을 내버려두는 것도 좋은 연습이므로 나는 연습을 하고 싶다.

3) 긴장의 이완과 염려의 중단

긴장과 염려는 강박증의 중요한 원인이라 볼 수 있다. 긴장하고 염려하는 동안 그들이 강박적 사고에서 벗어나기 어렵기에 긴장이 이완되고 염려가 중단되는 것은 강박증을 치료하는 중요한 수단이 된다. 환자는 걱정되는 생각을 멈추기로 결심하고 새로운 활동에 주의를 기울일 수 있더라도, 아직도 환자는 신체적으로 긴장할 수 있다. 만일 그러한 긴장을 어느 정도 해결할 수 있으면 환자는 더 편안함을 느낄 수 있다. 또 다른 때에는 환자는 너무 긴장하고 불안해서 어떠한 훈련기술에도 집중할 수 없다. 환자는 스스로를 돌볼 수 있도록 이완하는 길을 필요로 한다. 여기에 신체적 이완을 증가시키는 간단한 호흡기술이 있다.

첫째로 호흡조절을 시도해야 한다. 호흡조절의 방법은 먼저 코로 깊게, 느리게 숨을 들이쉬고, 폐하부를 채우고 다음에 폐상부를 채워야 한다. 이를 3초 정도 숨을 참는다. 이때 얼굴, 턱, 어깨 위에 있는 근육을 이완하면서 오므린 입술로 천천히 숨을 내쉬어야 한다. 이 호흡조절의 방법을 수 주 동안 하루에 10-15회씩 연습해야 한다. 집에서 전화통화를 한 후에 또는 차를 몰고 가다가 정지신호에서 대기하고 있는 동안, 또는 작업을 마치고 나서 다른 계획을 시작하려고 할 때에 시도한다. 이렇게 하면 긴장을 줄이고 평안을 찾는데 많은 도움이 된다.

걱정을 해결하기 위한 전략이 필요할 때에도 호흡조절을 시도할 수 있다. 호흡조절은 약 20초를 필요로 한다. 이 호흡조절은 환자가 빠르고 쉬운 방법으로 이완을 원할 때 사용된다. 일반적으로 환자가 불안해질 때 빠른 심장박동을 경험한다면, 이것은 심장박동을 줄이는데 도움을 주는 간단한 방법이다. 긴장은 몸의 근육을 증진시키는 경향이 있으므로, 호흡조절을 시도하기 전에 손과 팔 그리고 각각의 다리를 수초 간 흔들어 줄 수도 있다. 이렇게 하면서 근육을 긴장에서 풀어줄 뿐만 아니라 긴장되는 생각들, 모든 걱정들로부터 자유롭게 있다고 상상해야 한다.

둘째로 편안하게 수를 세어야 한다. 수를 세는 방법은 다음과 같다. 먼저 길고 깊게 숨을 들이쉬고 이완이라고 조용히 말하면서 천천히 숨을 내쉰다. 이때 눈을 감고 신체가 이완되기 시작했다고 상상하고 10번을 부드럽고 쉽게 호흡하면서 10으로 시작해서 숨을 내쉴 때마다 수를 센다. 편안하게 숨을 쉬는 동안 턱이나 이마 위에 있는 긴장에 주목하고 이러한 긴장이 풀어지는 것을 상상해야 한다. 마지막으로 1까지 세면 다시 눈을 뜨면 된다.

편안하게 수를 세는 방법은 생각을 다른 곳으로 돌려 긴장을 이완하게 된다. 수를 세다 보면 생각이 집중되는 것을 막을 수 있으면서 익숙한 방법을 통해 이완되는 효과를 거두게 된다. 이 수를 세는 방법은 수 분 정도가 필요하며, 2가지 추가된 장점을 제공되게 될 것이다. 그것은 마음과 신체를 평온하게 해주는 시간적으로 더 긴 기회를 제공하고, 반복적이고 비생산적인 생각을 해소하는 좋은 방법이다. 만일 환자는 편안하게 수를 세기를 사용하기로 결정했다면, 모든 다른 생각을 멈추고 이 연습에 모든 주의를 기울여야 한다.

셋째로 연속적으로 시도해야 한다. 호흡과 수를 세는 것을 연속적으로 시도하는 방법이다. 깊게 호흡하여 천천히 내쉬고, 10번 부드럽게 호흡하는 것이다. 이때 눈을 뜨고 다시 활동하기 전에, 잠시 동안 신체를 마음으로 훑어보면 무엇이 느껴질 것이다. 그것은 대개 유쾌한 무거움이나 가벼움, 또는 저리거나 근육이 풀어지는 느낌, 그리고 만일 호흡이 더 평온해지는 느낌 등이다. 이런 것들이 경험되면 이완이 무엇인지 직접적으로 배운 것이다. 수를 계속적으로 세는 것이 곤란하거나 다른 생각에 의해 주의가 산만해지는 경우도 있다. 그런 경우에는 환자는 숫자를 더 수동적으로 집중할 수 있으면, 신체와 마음이 더 평온해진다.

집중하는데 힘이 들면, 이러한 과제를 수행하는데도 더 힘이 들 것이다. 호흡이 어떻게 변화하는가 또는 이 과제를 얼마나 잘 수행하는가 못하는가에 대해 의도적으로 집중하지 않는 것이 좋다. 단순히 숨을 내쉴 때마다 다음 숫자를 생각하도록 해야 한다. 이를 테면, 들이쉬고, 내쉬고, 열, 들이쉬고, 내쉬고, 아홉… 처럼 시도한다. 어떠한 불편한 생각이나 상이 떠오르면, 부드럽게 이를 지워버리고 다시 숫자를 세 나간다. 계속 진행하기 전에, 한 번 더 편안하게 수를 세기를 시도한다. 이번에는 20번 호흡을 하고 20에서 1까지 숨을 내쉴 때마다 숫자를 센다. 다시 한 번, 끝날 때 어떤 느낌이 드는지 주목해야 한다. 만일 환자는 걱정을 하고 있다면, 전술한 대로 편안하게 수를 세기는 지연시키는 기술로서 사용될 것이다.

3. 결론: 일상생활에서 간단한 방법으로 시도할 수 있는 자가치료법

지금까지 우리는 강박증을 극복하는 치료에 대하여 기술하였다. 이 치료는 비교적 간단한 방법으로 일상의 생활에서 시도할 수 있는 것들이었다. 그것은 강박사고의 극복방법과 걱정과 긴장을 해소하기에 집중하여 다루었다.

강박사고의 극복방법에서는 일상의 생활에서 할 수 있는 간단한 방법을 시도했다. 그것은 걱정할 때 잘 선택하는 것으로써 그 중에 하나는 강박사고와 싸우고 저항하는 것이었다. 이 방법은 지금까지 환자의 고통과 강박사고를 강화시키는데 반응해 왔다. 이제 다른 선택을 해야 했는데, 그것은 ‘불안한 생각을 수용하는 것’이었다. 불안한 생각의 수용은 어렵지만 그 극복을 위해서는 최선의 방법이라는 점에서였다.

때로 강박사고를 멈추는 궁극적 목표가 될 수 없다 해도, 일단 수용의 자세를 발전시켜야 했다. 강박사고는 비자발적인 사고나 이미지이므로 그것들에 대한 조절능력이 중요하기에 불안한 생각의 수용은 첫 단계라 해도 그 자체로도 대단한 변화라고 볼 수 있었다. 이 단계를 달성하면, 강박사고를 저항하는 대신 강박적 사고를 자발적으로 조절하는 출발을 할 수 있기 때문이었다. 이를 위하여 강박사고를 위한 대응훈련, 사고의 미루기 원리, 사고를 미루는 암시법, 그리고 강박사고를 바꾸는 법 등이 다루어졌다.

걱정과 긴장을 해소하기에서는 강박사고는 대개 염려와 걱정이 차지한다는 점에 중점을 두었다. 강박증이 신경증적이라고 부르는 이유도 여기에 있는데, 염려와 걱정은 그대로 신경증적이라는 것이었다. 그러면 강박증에서 이런 염려와 걱정거리를 만들지 않으면 상당부분 해소될 수 있음을 중시했다. 실제로 걱정은 강박사고의 한 부분이라고 볼 수 있었다. 걱정은 부정적인 감정으로 하루 24시간, 1주일에 7일간 끊임없이 지속되는 것은 아니고, 이들에게 떨쳐버릴 수 없는 걱정이라도 하루 종일 유지되는 것은 아니었다. 이런 걱정이란 대개 하루일과에 따라 달라지는데, 심각한 사업토의, 아이의 관심에 대한 요구, 피곤해서 잠들게 되는 것들이기에 이런 걱정과 긴장을 떨쳐버리는 일은 강박사고를 하는 시간을 줄이는 일이 중요했다.

이때 환자의 목표는 자신이 걱정을 멈추는 때와 긴장을 조절하는 것이기에 불안을 줄이기 위해 몇 가지 이완훈련기술의 연습은 유용하다. 이를 테면, 자신의 집중을 다른 곳으로 옮기는 것, 누구와 대화를 하는 것, 자신의 업무로 돌아가는 것, 어떤 것에 몰두하는 것 등이었다. 이런 시도를 통하여 환자는 정신적으로 집중할 수 있는 곳으로 이동할 수 있고, 이를 위하여 다음의 구체적인 방법을 알아야 했다. 이런 점에서 시간에 열중하기, 긍정적으로 생각하기, 긴장의 이완과 염려의 중단 등이 부차적으로 다루어졌다.